Hàm Lượng Caffeine Trong Các Loại Cà Phê Phổ Biến: Uống 3-5 Ly Mỗi Ngày Có An Toàn?

1. "Một Ly Cà Phê" Không Phải Là Một Đơn Vị Đo Lường

Nhiều chuyên gia khuyên rằng uống **3-5 ly cà phê mỗi ngày** phù hợp với một chế độ ăn tốt cho sức khỏe. Nghe thì đơn giản, nhưng các tác giả Regina Ewa Wierzejska và Iwona Gielecińska, thuộc Viện Y tế Công cộng Quốc gia Ba Lan, đã đặt một câu hỏi rất thực tế: một "ly" ở đây là ly nào? Một ly espresso nhỏ xíu có khác gì một ly Americano mang đi cỡ lớn? Và nếu mỗi ly chứa lượng caffeine khác nhau rất nhiều, thì lời khuyên đếm theo số ly có còn an toàn hay không?

Để trả lời, nhóm nghiên cứu đã phân tích hàm lượng caffeine trong **299 mẫu cà phê**: 208 mẫu mua tại các cửa hàng nhượng quyền ở Warsaw và trên khắp Ba Lan, cùng 91 mẫu cà phê pha tại nhà trong phòng thí nghiệm theo cách pha phổ biến của người Ba Lan. Hàm lượng caffeine được đo bằng phương pháp sắc ký lỏng hiệu năng cao, một phương pháp phòng thí nghiệm đã được kiểm định, chứ không phải ước tính từ bảng thành phần thực phẩm.

Kết quả cho thấy sự khác biệt rất lớn, và đó chính là điểm mấu chốt của bài viết này: **đếm số ly mà không biết "độ mạnh" của từng ly thì chưa đủ để nói về mức độ an toàn**.

2. Ngưỡng An Toàn Cần Nhớ: 200 Mg Một Lần, 400 Mg Mỗi Ngày

Trước khi đi vào số liệu, cần nắm hai mốc quan trọng mà nghiên cứu dùng làm chuẩn đối chiếu. Theo Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu (EFSA), mức caffeine an toàn cho người trưởng thành tiêu thụ thường xuyên là **tối đa 400 mg mỗi ngày**, và **một liều đơn không nên vượt quá 200 mg**. Với phụ nữ mang thai, giới hạn hằng ngày thấp hơn, chỉ **200 mg**. Giới hạn 400 mg mỗi ngày cũng được áp dụng tại Mỹ và Canada.

Ngoài ra còn có một mốc thấp hơn, liên quan tới sự tỉnh táo: các đánh giá về tuyên bố sức khỏe cho thấy **một liều từ 75 mg caffeine trở lên mới được chứng minh là giúp tăng sự tỉnh táo**, còn liều thấp hơn thì chưa thấy hiệu quả đó. Điều này tạo ra một "khoảng tối ưu" thú vị mà nghiên cứu nhắc tới: một khẩu phần cà phê chứa khoảng **75-200 mg caffeine** vừa đủ để tỉnh táo, vừa chưa vượt ngưỡng liều đơn an toàn.

3. Cà Phê Mua Mang Đi Mạnh Gấp 3 Lần Cà Phê Pha Tại Nhà

Tính chung tất cả các mẫu, hàm lượng caffeine trung bình mỗi khẩu phần là **82,5 mg**, nhưng dao động trong một khoảng rất rộng, từ **12,8 mg đến 309,4 mg**. Sự dao động này không phải là ngoại lệ, mà là đặc điểm chung: ngay trong cùng một loại cà phê, lượng caffeine giữa mẫu thấp nhất và cao nhất có thể chênh nhau gấp 3 lần với cà phê pha tại nhà, hơn 4 lần với espresso, latte và Americano, và gần 7 lần với cappuccino.

Điểm khác biệt lớn nhất nằm ở nơi mua. **Cà phê mua tại các cửa hàng nhượng quyền có hàm lượng caffeine trung bình cao gấp hơn 3 lần so với cà phê pha tại nhà**, và sự khác biệt này có ý nghĩa thống kê rõ rệt. Trong số các loại cà phê mua ngoài, Americano là loại "mạnh" nhất, còn cà phê pha tại nhà bằng cách rót nước nóng lên một thìa cà phê bột là loại "nhẹ" nhất.

Cụ thể, **Americano trung bình chứa 143 mg caffeine mỗi khẩu phần**, trong khi **cà phê pha từ một thìa cà phê bột chỉ chứa trung bình 23 mg mỗi khẩu phần**. Cà phê hòa tan pha tại nhà ở mức giữa, trung bình **64 mg mỗi khẩu phần 160 ml**. Espresso, dù nổi tiếng là "đậm", lại có hàm lượng trung bình **75 mg mỗi khẩu phần** tính chung, và chỉ **57 mg** với espresso mua tại các chuỗi cà phê, chủ yếu vì dung tích của nó rất nhỏ, trung bình chỉ 34 ml. Cappuccino trung bình **103 mg**, còn latte và latte macchiato trung bình **97 mg** mỗi khẩu phần.

4. Bao Nhiêu Ly Thì Nằm Trong Khoảng 75-200 Mg?

Khi đối chiếu với khoảng tối ưu 75-200 mg mỗi khẩu phần, chỉ **42,4%** tổng số mẫu rơi vào khoảng này. Tỷ lệ cao nhất thuộc về Americano, với **74,1%** số mẫu, tiếp theo là cappuccino **67,4%** và latte **65,2%**. Espresso chỉ có **41,4%** số mẫu nằm trong khoảng này, còn cà phê hòa tan pha tại nhà chỉ có **11,5%**.

Ở chiều ngược lại, **không một mẫu cà phê bột pha tại nhà nào** đạt tới 75 mg mỗi khẩu phần, tất cả đều dưới mốc này. Điều đó có nghĩa là kiểu pha một thìa cà phê bột với 160 ml nước nóng, dù rất phổ biến tại Ba Lan, có thể quá "nhẹ" để tạo cảm giác tỉnh táo rõ rệt. Các tác giả lưu ý rằng nếu dùng hai thìa thay vì một thìa, hàm lượng caffeine sẽ tăng gấp đôi, lên trung bình khoảng 74 mg mỗi ly 160 ml, và như vậy mới tiệm cận mốc tỉnh táo.

Ở đầu kia của thang đo, việc một khẩu phần vượt quá 200 mg caffeine là hiếm, chỉ xảy ra ở **4%** tổng số mẫu. Nhưng rủi ro này tập trung gần như hoàn toàn vào Americano: **19% số mẫu Americano, tức gần 1 trong 5 khẩu phần, chứa hơn 200 mg caffeine**. Espresso, latte, cà phê bột và cà phê hòa tan pha tại nhà thì không có mẫu nào vượt mốc này. Nói cách khác, nguy cơ uống quá liều trong một lần uống là thấp nói chung, nhưng lại đáng kể với người thường xuyên uống Americano cỡ lớn mua mang đi.

5. Uống 3 Ly Thì Sao, Uống 5 Ly Thì Sao?

Đây là phần quan trọng nhất của nghiên cứu, vì nó kiểm tra trực tiếp lời khuyên "3-5 ly mỗi ngày". Các tác giả giả định một tình huống đơn giản: một người chỉ uống một loại cà phê trong ngày và không nạp caffeine từ nguồn nào khác, rồi tính tổng lượng caffeine theo hàm lượng trung bình mỗi khẩu phần.

Với giả định đó, uống **3 khẩu phần Americano đã vượt ngưỡng an toàn 400 mg mỗi ngày khoảng 8%**, tức đạt **107,6%** mức an toàn. Các loại khác ở mức 3 khẩu phần vẫn còn dưới ngưỡng: espresso **56,4%**, latte **73,1%**, cappuccino **77,3%**, cà phê hòa tan **47,9%**, cà phê bột pha tại nhà chỉ **17,3%**.

Nhưng khi tăng lên **5 khẩu phần**, bức tranh thay đổi hẳn. Americano vọt lên **179,3%** mức an toàn, cappuccino lên **128,8%** và latte lên **121,8%**. Chỉ còn espresso (**94,0%**), cà phê hòa tan (**79,8%**) và cà phê bột pha tại nhà (**28,8%**) là vẫn dưới ngưỡng 400 mg. Nói cách khác, **không thể kết hợp việc uống 4-5 ly của mọi loại cà phê với một lượng caffeine được xem là an toàn**, đặc biệt khi đó là cà phê mua mang đi.

Tính theo lượng cà phê cần uống để đạt đúng 400 mg caffeine, con số cũng rất trực quan: khoảng **5,3 khẩu phần espresso (180 ml)**, **2,8 khẩu phần Americano (630 ml)**, **3,8 khẩu phần cappuccino (730 ml)**, **4,1 khẩu phần latte (850 ml)**, **6,3 ly cà phê hòa tan (1.000 ml)** và tới **17,5 ly cà phê bột pha tại nhà (2.800 ml)**. Và nếu tính theo mẫu có hàm lượng cao nhất thay vì trung bình, thì việc vượt ngưỡng còn xảy ra thường xuyên hơn: uống 3 ly đã có thể vượt ngưỡng với Americano, cappuccino, latte và cả espresso, còn uống 5 ly thì gần như mọi loại đều vượt.

Một cảnh báo riêng dành cho phụ nữ mang thai: với giới hạn 200 mg mỗi ngày, chỉ cần **2 khẩu phần Americano hoặc cappuccino** là đã có thể vượt ngưỡng. Đây là điểm mà người uống cần đặc biệt lưu ý, vì một "ly" cà phê mang đi có thể đã tương đương với cả ngày cho phép.

6. Lời Khuyên Thực Tế Và Những Giới Hạn Của Nghiên Cứu

Kết luận của các tác giả rất thẳng thắn: **cà phê phục vụ tại các cửa hàng nhượng quyền có hàm lượng caffeine cao hơn đáng kể so với cà phê pha tại nhà**, và khi tính thêm caffeine từ trà, nước tăng lực và các nguồn khác, nguy cơ vượt 400 mg mỗi ngày ở người uống nhiều cà phê mua ngoài trở nên cao. Vì vậy, lời khuyên "uống 3-5 ly mỗi ngày" vì lợi ích polyphenol cần được hướng dẫn thực tế hơn: không chỉ nói số ly, mà còn nói rõ **dung tích khẩu phần và "độ mạnh" của từng loại cà phê**.

Kết Luận: Đếm Ly Chưa Đủ, Hãy Đếm Cả "Độ Mạnh"

Lời khuyên uống 3-5 ly cà phê mỗi ngày không sai, nhưng nó chưa đủ. Với cà phê pha tại nhà loãng, 5 ly vẫn còn xa ngưỡng an toàn, nhưng với Americano mua mang đi, chỉ 3 ly đã vượt ngưỡng. **An toàn hay không không nằm ở con số ly, mà nằm ở loại cà phê, dung tích khẩu phần và tổng lượng caffeine trong cả ngày của bạn.**

Vì vậy, lần tới khi nghe ai đó nói "uống 5 ly vẫn tốt", hãy hỏi lại một câu đơn giản: 5 ly loại nào, ly lớn cỡ nào, và hôm nay bạn còn uống trà hay nước tăng lực nữa không? Câu trả lời cho ba câu hỏi đó mới quyết định xem 5 ly của bạn có thực sự nằm trong giới hạn an toàn hay không.

Nguồn: Wierzejska RE, Gielecińska I. Evaluation of the caffeine content in servings of popular coffees in terms of its safe intake. Nutrients, 2024. PMCID: PMC11314177.

Bạn thường uống loại cà phê nào, và một ngày bạn uống mấy ly? Thử ước tính xem tổng caffeine của bạn có vượt 400 mg không nhé!