Cà Phê Và Hiệu Suất Thể Thao: Uống Bao Nhiêu, Uống Khi Nào?

1. Cà Phê Không Chỉ Là Caffeine

Khi nói đến cà phê và thể thao, hầu hết mọi người chỉ nghĩ đến caffeine. Nhưng Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế (ISSN) nhấn mạnh một điểm quan trọng ngay từ đầu: **cà phê là một hỗn hợp phức tạp gồm hàng trăm hợp chất**, không phải chỉ là "caffeine hòa trong nước". Thành phần của nó thay đổi theo khẩu phần, loại hạt (Arabica hay Robusta — Robusta thường chứa nhiều caffeine hơn), cách pha (nhiệt độ, độ rang, độ mịn, thời gian, dụng cụ), nên hai tách cà phê khác nhau có thể khác nhau rất nhiều.

Trong một tách cà phê, ngoài caffeine (50–400 mg), còn có tổng polyphenol gồm axit chlorogenic (35–500 mg), chất béo (12–18% hạt xanh), carbohydrate (50–60%, trong đó có 200–800 mg chất xơ hòa tan ở cà phê rang), protein (6–8%), khoáng chất (3–4%, tương đương 200–700 mg) và melanoidin (15–20% ở cà phê rang, có tác dụng chống oxy hóa, chống viêm). Các hợp chất này có tác dụng lên thần kinh-cơ, chống oxy hóa, nội tiết, nhận thức và chuyển hóa (như xử lý đường, giãn mạch) — và đó là lý do **hiệu quả của cà phê có thể khác với caffeine tinh khiết** uống riêng lẻ.

Mối liên hệ giữa cà phê và thể thao đã có từ rất lâu: nghiên cứu đầu tiên xuất hiện từ năm 1907 và 1938, và một khảo sát cho thấy **76% mẫu nước tiểu sau thi đấu của vận động viên đỉnh cao có chứa caffeine**. Nói cách khác, vận động viên đã dùng cà phê từ rất lâu trước khi khoa học bắt đầu đo đếm nó một cách bài bản.

2. 8 Kết Luận Chính Của Hiệp Hội ISSN

Sau khi rà soát toàn bộ bằng chứng, ISSN đưa ra 8 kết luận chính, tóm tắt như sau:

• Cà phê là một ma trận phức tạp: thành phần thay đổi theo khẩu phần, loại hạt và cách pha, nên không thể coi mọi tách cà phê là giống nhau.
• Nhiều thành phần có tác dụng sinh học: caffeine cùng các hợp chất khác tác động lên thần kinh-cơ, chống oxy hóa, nội tiết, nhận thức và chuyển hóa, ảnh hưởng đến cả hiệu suất lẫn hồi phục.
• Hiệu quả phụ thuộc vào nhiều yếu tố: liều lượng, thời điểm uống, mức độ quen caffeine (chỉ ở mức độ nhỏ), di truyền dinh dưỡng, có thể cả hệ vi sinh ruột, giới tính và trình độ tập luyện.
• Cải thiện hiệu suất ở hầu hết, nhưng không phải mọi nghiên cứu: từ thời gian phản ứng, sức mạnh bùng nổ ngắn đến sức bền, ở cả nam (đa số nghiên cứu) và nữ — nhưng hiệu quả có thể khác caffeine đơn độc, và cần thêm nghiên cứu.
• Liều và thời điểm tối ưu: khoảng 2–4 tách cà phê pha nóng hoặc hòa tan thông thường (473–946 ml), cung cấp caffeine 3–6 mg/kg kèm axit chlorogenic khoảng 100–400 mg mỗi tách, uống trước khi tập 60 phút.
• Nhìn chung an toàn: với người khỏe mạnh tập luyện, mức này được xem là an toàn và có lợi, bất chấp những tranh cãi trong quá khứ.
• Cà phê có thể "chở" thêm chất bổ sung: và tương tác với các chất dinh dưỡng khác, một hướng ứng dụng đang được quan tâm.
• Bằng chứng riêng về cà phê còn ít: tài liệu về tác dụng tăng hiệu suất và hồi phục của riêng cà phê còn khan hiếm, và định nghĩa "cà phê" trong các nghiên cứu cũng không nhất quán — khác hẳn với caffeine dạng viên nang, nước tăng lực, pre-workout hay kẹo cao su đã được nghiên cứu kỹ hơn.

3. Uống Bao Nhiêu, Uống Khi Nào?

Con số thực hành mà ISSN đưa ra rất cụ thể: **2–4 tách cà phê pha nóng hoặc hòa tan thông thường, tương đương 473–946 ml**, uống **trước khi tập khoảng 60 phút**. Lượng này thường cung cấp caffeine ở mức **3–6 mg cho mỗi kg cân nặng** — ví dụ, người 70 kg sẽ nhận khoảng 210–420 mg caffeine — kèm theo axit chlorogenic khoảng 100–400 mg mỗi tách.

Một góc nhìn thú vị: cà phê đen được xếp hạng cao về mật độ dinh dưỡng, và một nghiên cứu lớn năm 2018 (Loftfield và cộng sự) cho thấy uống cà phê gắn với tỷ lệ tử vong thấp hơn ngay cả ở mức từ 8 tách mỗi ngày trở lên, và ở mọi kiểu gen chuyển hóa caffeine — gợi ý rằng **các thành phần ngoài caffeine cũng đóng vai trò quan trọng**, chứ không phải mọi lợi ích đều đến từ caffeine.

4. Hiệu Quả Khác Nhau Theo Dạng Vận Động

Cà phê không cải thiện mọi thứ như nhau. Ở **phản xạ và nhận thức**, cà phê Thổ Nhĩ Kỳ liều 3 mg/kg giúp rút ngắn thời gian phản ứng phần thân trên (Church, 2015), và nghiên cứu trên nữ vận động viên chưa quen caffeine cho thấy cà phê cải thiện sức bền thân dưới cùng hiệu suất nhận thức mà không gây tác dụng phụ lên biến thiên nhịp tim. Ở **sức bền**, cà phê hòa tan liều 5 mg/kg giúp tăng công suất và rút ngắn thời gian trong bài kiểm tra tính giờ (Hodgson, 2013); các nghiên cứu của Clark (2016, 2018, 2019) ghi nhận thời gian chạy 1 dặm giảm, tốc độ đạp xe 5 km tăng và thời gian phản ứng trong chạy 5 km giảm. Một nghiên cứu kinh điển từ 1978 (Costill) còn thấy cà phê giúp giảm cảm giác gắng sức, tăng dùng mỡ làm năng lượng và kéo dài thời gian tập.

Nhưng bức tranh không phải lúc nào cũng đẹp. Một số nghiên cứu cho kết quả **không khác biệt**: bơi lội, bài kiểm tra Wingate (đạp xe bùng nổ 30 giây) và đẩy ngực (bench press) đều từng ghi nhận kết quả trung tính. Điều này nhắc chúng ta rằng hiệu quả của cà phê **phụ thuộc vào dạng vận động, liều lượng, thời điểm và từng người** — không có chuyện "uống là chắc chắn nhanh hơn, mạnh hơn".

5. An Toàn Và Những Yếu Tố Làm Kết Quả Khác Nhau

Với người khỏe mạnh tập luyện, cà phê ở mức 2–4 tách mỗi ngày được ISSN đánh giá là **nhìn chung an toàn và có lợi**, dù trong quá khứ từng có tranh cãi. Tuy vậy, hiệu quả ở mỗi người có thể khác nhau vì liều lượng, thời điểm uống, mức độ quen caffeine, gen chuyển hóa caffeine, hệ vi sinh ruột, giới tính và trình độ tập luyện. Phụ nữ vẫn còn ít được nghiên cứu hơn nam giới trong lĩnh vực này, nên các tác giả kêu gọi thêm nghiên cứu ở nữ vận động viên.

Một ứng dụng thực tế khác: cà phê có thể dùng làm **phương tiện để bổ sung thêm các chất khác** (ví dụ pha thêm dưỡng chất vào cà phê trước tập), đồng thời nó cũng có thể tương tác với một số chất dinh dưỡng. Đây là hướng đi mới, nhưng vẫn cần thêm bằng chứng trước khi trở thành khuyến nghị cụ thể.

Kết Luận: Một Công Cụ Hỗ Trợ, Không Phải Phép Màu

Lập trường của ISSN rất cân bằng: **cà phê có thể cải thiện hiệu suất ở mức nhỏ đến vừa phải** — từ phản xạ, sức mạnh bùng nổ đến sức bền — với liều thực hành khoảng 2–4 tách, uống trước khi tập 60 phút, và nhìn chung an toàn với người khỏe mạnh. Nhưng nó không phải phép màu: không phải nghiên cứu nào cũng cho kết quả tích cực, hiệu quả khác nhau theo từng người và từng dạng vận động, và bằng chứng riêng về cà phê (chứ không phải caffeine nói chung) vẫn còn ít, với định nghĩa "cà phê" chưa thống nhất giữa các nghiên cứu.

Nếu bạn tập luyện và muốn thử, hãy bắt đầu từ mức thấp trong khoảng khuyến nghị, uống trước buổi tập khoảng một giờ, và để ý phản ứng của chính cơ thể mình — đặc biệt là giấc ngủ, vì một tách cà phê uống muộn có thể "lấy lại" vào ban đêm những gì nó cho bạn vào buổi tập.

Nguồn: Lập trường của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế (ISSN) về cà phê và hiệu suất tập luyện, Lowery và cộng sự, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2023.

Bạn có thói quen uống cà phê trước khi tập không, và bạn thấy nó giúp mình ở điểm nào nhất — tỉnh táo, bền hơn hay chỉ đơn giản là ngon?